Люди старшого віку часто потребують коригування раціону для підтримки здоров’я серцево-судинної системи, кісток, м’язів та когнітивних функцій. Один із варіантів харчування, на який звертають увагу фахівці для цієї вікової групи, — DASH-дієта, розроблена насамперед для контролю артеріального тиску.
Що таке DASH-дієта і для чого вона створена
DASH — це абревіатура від англійської фрази, яка перекладається як «дієтичний підхід до боротьби з гіпертонією». Спочатку систему розробили для людей із підвищеним артеріальним тиском, але її принципи також допомагають підтримувати загальне здоров’я серцево-судинної системи. За оцінками науковців, гіпертонія стосується 70–80% людей старшого віку і часто супроводжується порушеннями обміну речовин та атеросклерозом.
DASH — це не коротка сувора дієта, а збалансована модель харчування, якої можна дотримуватися постійно. Вона не вимагає спеціальних продуктів, а передбачає певні пропорції та групи їжі.
Основні компоненти раціону
Основу дієти становлять овочі, фрукти та цільнозернові продукти, які забезпечують організм клітковиною, вітамінами, мінералами й антиоксидантами. До меню також рекомендують додавати:
- нежирні молочні продукти — молоко, натуральний йогурт, сир;
- рибу та птицю як джерела повноцінного білка;
- яйця, бобові та кисломолочні продукти.
З віком людина поступово втрачає м’язову масу, тому білок особливо важливий. Його нестача може ускладнювати ходьбу, піднімання сходами та виконання звичайних повсякденних справ. Джерела білка бажано включати до кількох прийомів їжі протягом дня.
Для підтримки здоров’я також важливі вітаміни D, C, A і групи B, кальцій та магній. Листова зелень, ягоди, горіхи, жирна риба та цільнозернові крупи містять поживні речовини, важливі для нервової системи.
Що обмежити
DASH-дієта передбачає зменшення насичених жирів, доданого цукру, солі та ультраоброблених продуктів. Особливу увагу потрібно приділяти прихованій солі, якої багато в ковбасах, готових стравах, соусах, снеках і деяких видах хліба.
Читайте нас у Telegram
Підписатися
Всесвітня організація охорони здоров’я рекомендує дорослим споживати менш ніж 5 г солі на день — це загальна кількість солі з усіх продуктів, а не лише та, яку людина додає під час приготування. Надлишок натрію здатен підвищувати артеріальний тиск і створювати додаткове навантаження на судини.
Варто також скоротити кількість солодких напоїв і десертів, частіше обираючи воду або несолодкий чай. При цьому не потрібно різко змінювати весь раціон за один день — поступове впровадження нових звичок зазвичай допомагає зробити їх частиною повсякденного життя.
Потреба в рідині індивідуальна: з віком відчуття спраги може слабшати, однак фіксований обсяг води не підходить усім. Людям із певними захворюваннями лікар може рекомендувати обмежити кількість рідини.
DASH-дієта не є універсальним лікувальним планом для кожної людини. Якщо є хронічні захворювання або людина регулярно приймає ліки, перед суттєвою зміною харчування варто порадитися з лікарем чи дієтологом. Це особливо важливо щодо обмеження певних продуктів, збільшення білка або використання замінників солі.
Здорове старіння залежить не лише від харчування. Регулярна фізична активність, вправи для підтримки м’язів, повноцінний сон і спілкування з іншими людьми також допомагають зберігати самостійність та якість життя.
