Продукти з магнієм, які містять більше цього мінералу, ніж мигдаль

Магній рідко потрапляє в заголовки новин так часто, як кальцій чи вітамін D, хоча бере участь у процесах, без яких організм просто не функціонує. Це кофактор для реакцій, що забезпечують роботу м’язів, передачу нервових імпульсів, регуляцію артеріального тиску та рівня цукру в крові. Він також входить до складу кісткової тканини — тобто пряма участь у формуванні скелета не метафора, а біохімічний факт. Саме тому дефіцит цього мінералу цікавить не лише спортивних лікарів, а й кардіологів та ендокринологів.

Мигдаль звик фігурувати як символ горіхового джерела магнію, але за реальним вмістом на порцію він поступається щонайменше семи іншим продуктам. У приблизно 28 грамах мигдалю — 76,5 мг магнію. Це менше, ніж дає та ж порція гарбузового насіння чи навіть половина склянки амаранту.

Скільки магнію реально дають продукти

Дорослим людям, залежно від віку та статі, рекомендовано отримувати від 310 до 420 мг магнію на добу. Наведений видатнім переліком набір продуктів дозволяє закрити значну частину цієї норми буквально однією порцією:

• Приготований шпинат (одна склянка) — близько 157 мг, приблизно 38% добової норми, плюс фолат, залізо, кальцій, калій та вітаміни С, Е і групи В.
• Смажене гарбузове насіння (28 г) — 156 мг, або 37% норми, а також рослинний білок, залізо і цинк.
• Насіння чіа (28 г) — 111 мг, близько 26% норми, разом з клітковиною, антиоксидантами та омега-3 жирними кислотами.
• Бразильські горіхи (28 г) — 107 мг, приблизно 25% норми, плюс високий вміст селену, а також мідь, вітамін Е, тіамін, цинк і марганець.
• Очищені молоді соєві боби, едамаме (одна склянка) — 99 мг, близько 24% норми, при цьому багаті на білок і клітковину.
• Скумбрія (85 г) — 83 мг, приблизно 20% норми, а також вітамін D, вітамін B12, селен і омега-3.
• Амарант, приготований (половина склянки) — близько 80 мг, плюс білок, клітковина і природна відсутність глютену.

Чому вживання лише одного продукту не вирішує питання

Магній засвоюється не у вакуумі. На те, скільки мінералу реально потрапить у клітини, впливають вік людини, загальний склад раціону та приймання деяких лікарських засобів. Це означає, що навіть продукти з високим вмістом магнію на етикетці не гарантують однакового ефекту для всіх — біодоступність індивідуальна.

Тому фахівці, на яких посилається видання Verywell Health, радять не робити ставку на єдине джерело, а комбінувати продукти. Поєднання гарбузового насіння з мигдалем або скумбрії з крупами дає організму магній із різних матриць — тваринної та рослинної, — що на практиці зручніше для щоденного раціону, ніж намагання досягти норми одним продуктом у великій кількості.

Де ще шукати магній і коли варто йти до лікаря

Крім перелічених продуктів, помітну кількість магнію дають авокадо, банани та молоко — вони не рекордсмени за концентрацією, але додають до загальної суми споживання протягом дня. Із практичної точки зору це і є основний механізм профілактики дефіциту: не одна «магнієва бомба» на тарілці, а стабільний фон із різних джерел упродовж тижня.

Якщо є підозра на дефіцит магнію — а він може проявлятися втомою, м’язовими спазмами чи порушеннями серцевого ритму — це питання для обговорення з лікарем, а не для самостійної корекції дозами добавок. Визначити реальний рівень мінералу в організмі та зіставити його з можливими причинами (від хронічних захворювань кишківника до прийому певних препаратів) здатне лише клінічне обстеження, а не підрахунок грамів насіння чи горіхів у денному раціоні.