П’ять груп продуктів допомагають контролювати рівень холестерину в крові

Надлишок ліпопротеїнів низької щільності (ЛПНЩ), який називають «поганим» холестерином, може сприяти накопиченню бляшок в артеріях і підвищувати ризик серцево-судинних захворювань та інсульту. Холестерин необхідний організму для утворення клітин і вироблення гормонів, але його надлишок вимагає контролю.

Харчування впливає на рівень холестерину в крові. Деякі продукти допомагають організму виводити сполуки, пов’язані з холестерином, або зменшують його всмоктування у кишківнику, пояснив зареєстрований дієтолог Александр ЛеРіц. Холестерин постійно виробляється, використовується, переробляється та виводиться, і певні компоненти їжі здатні впливати на окремі етапи цього процесу.

Цільнозернові крупи і бобові

Овес і ячмінь містять бета-глюкан — розчинну клітковину, яка у травному тракті утворює гелеподібну масу і допомагає зв’язувати жовчні кислоти. Оскільки печінка використовує холестерин для утворення нових жовчних кислот, їхнє посилене виведення може сприяти зниженню рівня ЛПНЩ.

Нут, сочевиця, квасоля та колотий горох також багаті на розчинну клітковину, яка зменшує повторне всмоктування жовчних кислот. Під час ферментації клітковини кишковими бактеріями утворюються коротколанцюгові жирні кислоти, які дослідники вивчають як потенційний фактор у зменшенні вироблення холестерину печінкою.

Фрукти, овочі та горіхи

Яблука та цитрусові особливо корисні, оскільки містять пектин — розчинну клітковину, що сприяє виведенню холестерину через травний тракт. Фрукти й овочі також є джерелом рослинних стеролів, які за структурою подібні холестерину і можуть конкурувати з ним за всмоктування в тонкому кишківнику, через що частина холестерину виводиться з організму замість потрапляння до крові.

Мигдаль, волоські горіхи, фісташки, насіння чіа та льону містять клітковину й ненасичені жири. Для контролю ЛПНЩ корисно замінювати ними продукти з великою кількістю насичених жирів, додаючи їх до каш, йогурту й салатів або використовуючи як перекус.

Риба та ненасичені жири

Ще один спосіб підтримувати здоровий рівень холестерину — замінювати джерела насичених жирів на продукти з ненасиченими. Наприклад, замість вершкового масла можна використовувати оливкову олію, а жирне червоне м’ясо частіше замінювати рибою.

Лосось, форель і сардини містять омега-3 жирні кислоти. Вони не обов’язково знижують рівень ЛПНЩ, однак можуть зменшувати рівень тригліцеридів і мають інші переваги для серцево-судинного здоров’я.