Дослідження Кентерберійського університету Христової церкви, опубліковане в журналі BMJ Open Sport & Exercise Medicine, показало ефективність статичної вправи для нормалізації артеріального тиску без інтенсивної фізичної активності.
Участь у дослідженні брали люди, які виконували вправу «Сидіння біля стіни» тричі на тиждень по вісім хвилин за сеанс протягом місяця. За цей період їхній систолічний тиск впав у середньому на 9,5 мм рт. ст., а діастолічний — на 5,5 мм рт. ст. За масштабом цей ефект порівнявний із впливом стандартної дози гіпотензивних препаратів.
Для збереження досягнутих результатів потрібно продовжувати тренування щонайменше раз на тиждень. Після припинення занять показники тиску повертаються до вихідного рівня.
Як працює ізометричне навантаження
Під час утримання статичної пози м’язи інтенсивно скорочуються без зміни своєї довжини — це називається ізометричним навантаженням. Перебуваючи в такому стані, організм чинить опір силі тяжіння, що стимулює кровообіг.
Великий аналіз 270 наукових випробувань, опублікований у Британському журналі спортивної медицини, підтвердив, що ізометричні вправи, як-от сидіння біля стіни або стискання еспандера, знижують систолічний тиск понад 8 мм рт. ст. Це майже вдвічі ефективніше за звичайні аеробні тренування, як-от біг чи їзда на велосипеді.
Читайте нас у Telegram
Підписатися
Механізм роботи полягає в тому, що під час напруження м’язи тиснуть на дрібні кровоносні судини, тимчасово підвищуючи тиск. Проте після розслаблення кров стрімко повертається у судини, стимулюючи виділення оксиду азоту, який їх розширює. Регулярне повторення цього циклу дозволяє судинній системі адаптуватися та ефективніше розслаблятися, забезпечуючи довгострокове зниження тиску.
Альтернативні вправи
Окрім сидіння біля стіни, подібний ефект дають:
- стискання еспандера;
- утримання важких речей, наприклад пакетів із продуктами;
- утримання ваги у витягнутих руках.
Людям із серцево-судинними хворобами чи неконтрольованою гіпертонією слід порадитися з лікарем перед початком таких занять через короткочасний стрибок тиску під час напруження. Ізометричні вправи не замінюють повноцінну фізичну активність чи прийом призначених медикаментів, а доповнюють їх.
