З віком кістки втрачають щільність, що підвищує ризик остеопорозу та переломів. Процес поступового зменшення кісткової маси починається приблизно після 30 років, а у середньому віці він може прискорюватися, особливо у жінок.
За недостатнього надходження кальцію з їжею організм використовує його запаси прямо з кісток. Із часом це призводить до зниження щільності кісткової тканини. Кісткова маса складається з колагену та мінералів, насамперед кальцію й фосфору, які забезпечують міцність. Вітамін D допомагає організму засвоювати кальцій.
Для здоров’я кісток потрібні не лише кальцій. Важливу роль відіграють білок, магній, цинк, омега-3 жирні кислоти та вітамін К.
Читайте нас у Telegram
Підписатися
Які продукти включати до раціону
- Молоко — одна склянка містить приблизно 276–300 мг кальцію. Дорослим рекомендують отримувати 1000–1300 мг кальцію на добу залежно від віку та інших чинників.
- Грецький йогурт — забезпечує організм кальцієм, білком і пробіотиками. Білок особливо важливий у старшому віці, оскільки допомагає зберігати м’язову масу та знижувати ризик падінь.
- Ферментовані молочні продукти — кефір, сир та інші кисломолочні продукти. Дослідження показують, що ферментація та пробіотики можуть позитивно впливати на засвоєння поживних речовин і зменшення запалення.
- Консервовані сардини — особливу користь мають сардини з їстівними кісточками. У порції вагою 85 г близько 325 мг кальцію. Окрім того, сардини багаті на білок, вітамін D, вітамін B12 та омега-3.
- Лосось — жирна риба є джерелом вітаміну D, необхідного для засвоєння кальцію. Містить білок та омега-3 жирні кислоти. Консервований лосось із кісточками додатково забезпечує кальцієм.
- Тофу та соєві продукти — одна порція тофу може містити приблизно 200–400 мг кальцію. Соєві ізофлавони можуть сприяти збереженню щільності кісткової тканини, однак для підтвердження їхньої ефективності потрібні додаткові дослідження.
- Гарбузове насіння — багате на магній, який бере участь у формуванні кісток. Приблизно 28 г смаженого насіння містять 156 мг магнію, близько 37% добової норми.
- Листова зелень — броколі, крес-салат, листова капуста, гірчична зелень та бок-чой містять кальцій і вітамін К, необхідний для активації білків, що беруть участь у мінералізації кісток.
- Апельсиновий сік, збагачений кальцієм — одна склянка містить приблизно 349 мг кальцію, або 27% добової норми. Важливо, що мова йде саме про спеціально збагачений сік.
- Збагачені сухі сніданки — деякі готові пластівці містять додатковий вітамін D, до 10% його добової норми на порцію. Поєднання таких пластівців із молоком забезпечує більше поживних речовин.
Комплексний підхід до здоров’я кісток
Дієтологи наголошують, що для підтримання міцності кісток недостатньо зосереджуватися лише на кальції. Необхідно забезпечувати організм різними поживними речовинами, які беруть участь у формуванні та збереженні кісткової тканини.
Не менш важливою залишається фізична активність. Поєднання збалансованого харчування та регулярних вправ допомагає підтримувати здоров’я кісток і м’язів упродовж життя.
