Метод ходьби 6-6-6 набирає популярності як спосіб збільшити фізичну активність

У соцмережах поширюється метод ходьби 6-6-6, який рекламують як простий спосіб підвищити фізичну активність без спеціального обладнання та складних вправ. Метод складається з трьох етапів: 6 хвилин розминки, 60 хвилин швидкої ходьби та 6 хвилин заминки. Загалом така сесія займає 72 хвилини.

Деякі версії додають четвертий елемент — тренування о шостій годині ранку або вечора, але конкретний час не є обов’язковим. На відміну від названої іноді «японською» схеми, конкретних доказів її японського походження немає.

Як працює швидка ходьба

Під час основної 60-хвилинної частини потрібно рухатися темпом, який пришвидшує серцебиття й дихання. Орієнтиром слугує розмовний тест: людина здатна розмовляти, але не співати. Зазвичай це відповідає швидкості близько 5–6 км/год, хоча оптимальний темп залежить від індивідуальної фізичної форми.

Швидка ходьба збільшує витрати енергії. За даними Центрів контролю та профілактики захворювань США, людина вагою приблизно 70 кг під час години ходьби зі швидкістю 5,6 км/год може витратити близько 280 калорій. Цей показник змінюється залежно від ваги, швидкості й рельєфу.

Схуднення та інші ефекти

Сама ходьба не гарантує зниження ваги. Якщо витрачені під час тренування калорії компенсувати їжею, вага може не змінитися. Тому фізичну активність рекомендують поєднувати зі збалансованим харчуванням.

Регулярна ходьба може покращувати роботу серцево-судинної системи та витривалість. Згідно з даними ВООЗ, фізична активність позитивно впливає на психічне здоров’я: сприяє зменшенню симптомів тривоги та депресії, покращує сон і підтримує когнітивні функції.

Рекомендації та обмеження

Початківцям не обов’язково відразу виконувати повну програму. Можна почати з 15–20 хвилин ходьби та поступово збільшувати тривалість.

ВООЗ рекомендує дорослим щонайменше 150–300 хвилин аеробної активності помірної інтенсивності на тиждень. Якщо виконувати годинну частину тренування 6-6-6 шість разів на тиждень, лише швидка ходьба становитиме 360 хвилин.

Людям похилого віку, тим, хто має обмежену мобільність або повертається до фізичної активності після тривалої перерви, навантаження варто адаптувати до власних можливостей. За наявності серйозних проблем зі здоров’ям перед початком тренувань необхідна консультація з лікарем.