Солодкі пластівці, мюслі-батончики, фруктові йогурти та соки часто видаються зручним початком дня, але зазвичай містять багато доданого цукру та мало клітковини й білка. Через такий склад організм насичується ненадовго, а голод повертається швидше, ніж після повноцінного сніданку.
Як пояснює американський гастроентеролог Сауробх Сет, проблема полягає в дисбалансі поживних речовин. Рафіновані вуглеводи підвищують рівень глюкози в крові, але не забезпечують тривалої ситості. На відміну від них, білок та клітковина допомагають утримати відчуття насичення набагато довше.
Чому ці продукти не найкращий вибір
Солодкі пластівці рекламують як поживні, але склад залежить від виробника. Деякі варіанти містять чимало доданого цукру, водночас клітковини в них мало. Якщо до такого сніданку не додати джерело білка, голод може повернутися досить швидко.
Мюслі-батончики зручні для перекусу в дорозі, однак назва не гарантує збалансованого складу. Багато батончиків містять значну кількість цукру, сиропів і швидкозасвоюваних вуглеводів, забезпечуючи при цьому організм порівняно невеликою кількістю білка та клітковини. Такий батончик угамує голод на короткий час, але не замінить повноцінний прием їжі.
Фруктові йогурти проблематичні саме через доданий цукор. Сам по собі йогурт — гарне джерело білка і корисних мікроорганізмів, проте солодкі варіанти з фруктом можуть мати високий вміст цукру. Натуральний йогурт без підсолоджувачів дає змогу краще контролювати склад сніданку. За бажання до нього можна додати свіжі фрукти або ягоди — так страва буде містити більше клітковини.
Фруктові соки, навіть стовідсоткові, містять природні цукри, але значно менше клітковини, ніж цілий фрукт. Крім того, напій можна випити за кілька ковтків, тоді як на пережовування такої самої кількості фруктів потрібно більше часу. Тому сік не варто вважати повноцінною заміною фруктам.
Роль клітковини для травної системи
Клітковина важлива не лише для нормальної роботи кишківника — вона слугує поживою для частини корисних кишкових бактерій. Кишкові мікроорганізми ферментують харчові волокна, утворюючи коротколанцюгові жирні кислоти, які беруть участь у підтриманні нормальної роботи травної системи.
Читайте нас у Telegram
Підписатися
Нестача клітковини в раціоні також може сприяти закрепам. Однак не можна стверджувати, що певний продукт сам по собі руйнує мікробіом або викликає проблеми з травленням у кожної людини — реакція залежить від індивідуальної чутливості, складу їжі та загального раціону.
Значно більше значення мають загальні харчові звички. Якщо раціон регулярно складається переважно з продуктів із великою кількістю цукру та малою кількістю клітковини, у ньому може бракувати цільнозернових продуктів, овочів і фруктів.
Як скласти збалансований сніданок
Повністю відмовлятися від пластівців, йогуртів або батончиків не обов’язково. Важливіше перевіряти їхній склад і частіше обирати продукти, які забезпечують організм білком, клітковиною та іншими поживними речовинами.
Під час купівлі готових продуктів варто читати етикетки: порівнювати кількість доданого цукру, вміст білка та клітковини. Напис на пакованні про користь для здоров’я сам по собі не гарантує, що продукт має збалансований склад.
Усім джерелами клітковини служать овочі, бобові, цільнозернові продукти та фрукти. Яблука, груші й інші фрукти допомагають урізноманітнити раціон і забезпечують організм необхідними харчовими волокнами. Джерелами білка є яйця, натуральний йогурт, бобові, горіхи та насіння.
- Цільнозернова каша з натуральним йогуртом
- Яйця з цільнозерновим хлібом
- Натуральний йогурт із ягодами, горіхами та насінням
- Цілий фрукт замість склянки соку
Достатнє споживання білка й клітковини залежить не від одного продукту, а від щоденних звичок та того, як поєднувати ці речовини в раціоні.
