Зміни в повсякденних рухах можуть сигналізувати про стан м’язів. Якщо важче підвестися зі стільця, сісти контрольовано або розвернутися без опори, це може вказувати на ослаблення м’язів або проблеми з рівновагою.
М’язи сідниць і стегон забезпечують підйом, ходіння сходами й утримання рівноваги при переносі ваги тіла. З віком вони можуть слабшати, особливо за малорухомого способу життя. Тривале сидіння зменшує навантаження на них, м’язи втрачають силу, а в ділянці таза може з’являтися скутість.
Як провести тест зі стільцем
Один з простих способів оцінити силу нижньої частини тіла — тест із підйомом зі стільця протягом 30 секунд, який використовують фахівці з фізичної реабілітації.
Для тесту потрібен стійкий стілець без коліщаток. Потрібно сісти, схрестити руки на грудях і за 30 секунд якомога більше разів повністю підвестися та знову сісти. Важливо стежити не лише за кількістю повторень, а й за тим, як відбувається рух.
Якщо доводиться відштовхуватися руками від стегон чи підлокітників, щоб підвестися, це може свідчити про недостатню силу м’язів ніг. За орієнтирами американського Центру з контролю та профілактики захворювань, у віковій групі 60–64 років результат менше ніж 14 підйомів для чоловіків і 12 для жінок вважають нижчим за середній. Проте ці показники не є діагнозом — нормативи відрізняються залежно від віку та загального стану здоров’я.
На що ще звернути увагу
Важливо спостерігати, як людина сідає назад. Якщо вона повільно опускається на сидіння, контролюючи рух, м’язи надійно стримують вагу. Якщо останні сантиметри долаються різко й людина буквально падає на стілець, це може свідчити про труднощі з контролем руху.
Ще один показовий рух — поворот на місці. Коли людина розвертається, вага переноситься на одну ногу, тому м’язи та система рівноваги мають працювати узгоджено. Якщо доводиться робити багато дрібних кроків, хапатися за стіну або шукати опору, це може вказувати на невпевненість рухів.
Читайте нас у Telegram
Підписатися
Складнішим випробуванням є спроба опуститися на підлогу й підвестися назад, яка потребує не лише сили, а й рухливості суглобів та координації. Якщо людина уникає такого руху через страх упасти або щоразу потребує допомоги, це варто обговорити з фахівцем.
При проведенні будь-якої домашньої перевірки поруч має бути надійна опора, а краще — людина для допомоги. Не потрібно виконувати складні тести за відчуття нестійкості або після падінь. При запаморочені, болю чи ризику падіння слід одразу припинити вправу.
М’язи можуть зміцнюватися навіть у старшому віці
Послаблення м’язів не означає, що фізичний стан неможливо поліпшити. М’язи здатні зміцнюватися й у пожилому віці за умови регулярного й відповідного навантаження. Можна практикувати повільне вставання зі стільця, виконувати прості вправи з власною вагою та поступово збільшувати кількість повторень. За наявності проблем із суглобами, хронічних захворювань, болю чи значних труднощів із рівновагою програму краще узгодити з лікарем чи фізичним терапевтом.
Втрата м’язової сили може починатися задовго до старості. Після 40 років м’язова маса поступово зменшується без фізичної активності. На швидкість цих змін впливають спосіб життя, харчування та регулярність навантажень.
Регулярні тренування не повністю компенсують тривале сидіння протягом дня. Якщо більшість часу людина проводить за столом, важливо періодично вставати, ходити й змінювати положення тіла. Короткі рухові перерви протягом дня допомагають зменшити наслідки малорухливого способу життя.
У старшому віці збереження фізичної сили важливе для повсякденної незалежності. Здатність самостійно вставати, ходити сходами, переносити покупки й впевнено рухатися допомагає людині довше обходитися без сторонньої допомоги. Регулярна активність, вправи на силу й рівновагу підтримують ці можливості навіть після 65 років.
