Молоко та йогурт для здоров’я кісток: у чому різниця за змістом кальцію та вітамінів

Молоко й йогурт містять кальцій і білок, необхідні для міцності кісток, але їхній склад дещо відрізняється, і вибір залежить від індивідуальних потреб.

У склянці коров’ячого молока об’ємом близько 240 мл міститься приблизно 276–300 мг кальцію. У такій самій кількості йогурту — орієнтовно 200–310 мг. Точні показники залежать від виду продукту, виробника та розміру порції. Обидва продукти також містять білок, фосфор, калій, магній та цинк, які беруть участь у підтриманні кісткової тканини.

Дорослим зазвичай потрібно близько 1000–1300 мг кальцію на добу, тому одна склянка молока або порція йогурту допомагає поповнити запаси, але не забезпечує всю денну потребу.

Особливості йогурту

Під час виробництва йогурту молоко заквашують спеціальними бактеріями, які змінюють склад продукту й можуть полегшувати засвоєння окремих поживних речовин. Йогурт із живими бактеріальними культурами може бути легшим для травлення, ніж звичайне молоко, оскільки під час ферментації утворюються речовини, які допомагають розщеплювати лактозу. Тому деякі люди з непереносимістю лактози краще переносять йогурт, хоча реакція індивідуальна.

Науковці досліджують зв’язок між кишковими бактеріями та станом кісток. Є дані, що корисні бактерії можуть підтримувати обмін речовин у кістковій тканині, однак поки недостатньо доказів, щоб стверджувати, що йогурт краще запобігає втраті щільності кісток або остеопорозу.

Роль вітаміну D у молоці

Молоко може мати перевагу за вмістом вітаміну D, якщо його додатково збагачують цією речовиною. Вітамін D допомагає організму засвоювати кальцій і важливий для підтримання міцності кісток. У США молоко часто збагачують вітаміном D, тоді як йогурти містять його не завжди, однак це залежить від країни та конкретного виробника.

Молоко також має відносно передбачуваний склад, тоді як вміст кальцію та білка в йогурті може помітно відрізнятися залежно від виду. Наприклад, грецький йогурт часто містить більше білка, ніж звичайний.

Однозначного переможця немає. Йогурт може бути зручнішим для людей, чутливих до лактози, а молоко, збагачене вітаміном D, допоможе отримати ще одну важливу для кісток речовину. Фахівці радять формувати різноманітний раціон, а не зосереджуватися лише на одному продукті.

Міцність кісток залежить не тільки від харчування. На неї впливають фізична активність, вік, гормональні зміни та інші чинники. Молоко або йогурт можуть бути корисною частиною раціону, але самі по собі не гарантують захисту від остеопорозу.

Альтернативні джерела кальцію та білка включають сардини, чорнослив та тофу. Природні джерела вітаміну D — жирна риба, яєчні жовтки та деякі гриби. Організм також виробляє вітамін D під дією сонячного світла, але цей процес залежить від пори року, віку та кількості часу, проведеного надворі. За потреби додаткового прийому вітаміну D варто обговорити це з лікарем.