Три осінні продукти для контролю холестерину та тиску за рекомендаціями дієтологів

Мускатний гарбуз, батат і квасоля містять клітковину та калій, речовини, які можуть допомогти у контролі рівня холестерину та артеріального тиску. До такого висновку дійшли американські дієтологи, які рекомендують включати ці продукти в осінній раціон.

Роль розчинної клітковини для холестерину

Розчинна клітковина, якою багаті на названі продукти, зв’язується з жовчними кислотами в кишківнику. Печінка у відповідь виробляє нові жовчні кислоти, використовуючи для цього холестерин із крові, що призводить до зменшення його кількості у кровообігу. За даними досліджень, споживання від 2 до 10 грамів розчинної клітковини пов’язане зі статистично значущим зниженням рівня холестерину ЛПНЩ.

Крім того, клітковина подовжує відчуття ситості, що може сприяти зменшенню споживання калорій і контролю ваги, а це позитивно впливає на стан кровоносних судин та артеріальний тиск. Дієтологи рекомендують починати з порцій обсягом приблизно пів склянки кожного продукту — у такій кількості мускатного гарбуза міститься 3,28 грама клітковини.

Важливо збільшувати кількість клітковини у раціоні поступово. Різкі зміни в харчуванні можуть спричинити здуття живота та діарею, особливо якщо людина п’є недостатньо води.

Калій та інші поживні речовини

Всі три продукти містять калій, який бере участь у регулюванні частоти серцевих скорочень та артеріального тиску. Водночас фахівці наголошують на важливості контролю порцій, особливо з огляду на роботу нирок.

Батат є також джерелом складних вуглеводів, які засвоюються повільніше за прості, внаслідок чого рівень цукру в крові підвищується поступовіше. Цей продукт містить вітамін А, необхідний для підтримання зору та нормальної роботи імунної системи.

При приготуванні цих продуктів варто дотримуватися певних правил. Рекомендується обмежувати використання вершкового масла, пальмової та кокосової олій, які містять багато насичених жирів і можуть сприяти підвищенню рівня холестерину ЛПНЩ. Натомість краще обирати оливкову олію першого віджиму або олію авокадо.

Запікання є одним із найвдаліших способів приготування гарбуза, батату й квасолі. Ці продукти можна додавати до осінніх та зимових рагу, готувати у мультиварці. Слід уникати смаження, оскільки під час такого приготування продукти поглинають олію з високим вмістом насичених жирів.

Поєднання цих трьох компонентів з нежирними джерелами білка та свіжою зеленню утворює ситну осінню страву, багату на поживні речовини.