Підвищений рівень холестерину – один із ключових факторів ризику серцево-судинних захворювань. На щастя, він досить легко коригується завдяки простим змінам у способі життя. Розглянемо три кити, які допоможуть тримати “поганий”(LDL) холестерин під контролем.
1. Рух – ваш найкращий союзник
Аеробне навантаження. Регулярні прогулянки швидким кроком, біг, плавання або їзда на велосипеді по 30–45 хвилин щодня підвищують рівень «хорошого» (HDL) холестерину та знижують «поганий» (LDL).
Силові тренування. Двічі на тиждень працюйте з вагами чи власною вагою тіла (присідання, віджимання, планка). Вони покращують обмін речовин і сприяють загальному зміцненню серцево-судинної системи.
Активність у дрібницях. Замініть ліфт сходами, вставайте й розтягніться кожні 45 хвилин за комп’ютером, більше рухайтеся під час розмов по телефону – навіть це додає кроки до денного лічильника.
2. Харчування: мудрий вибір замість жорстких дієт
Менше насичених жирів. Обмежте червоне м’ясо, вершкове масло та тваринні жири. Замість цього обирайте нежирну птицю, морську рибу, оливкову та лляну олію.
Додавайте розчинні волокна. Овес, ячмінь, яблука, бобові та насіння льону поглинають холестерин у шлунку й виводять його з організму.
Рослинні стероли та станоли. Йогурти, маргарини або напої з доданими стеролами знижують засвоєння холестерину з їжі. Шукайте маркування «Plant sterols» на упаковці.
Повноцінний перекус. Горіхи (мигдаль, волоські) та авокадо містять корисні жири й підвищують HDL. Порція – 20–30 г на день.
Контроль солі та цукру. Надлишок солі сприяє гіпертонії, а цукор — надмірній вазі, що також впливає на ліпідний профіль.
Антиоксиданти зі спецій. Куркума, імбир, часник і кориця мають протизапальні властивості та покращують стан судин.
3. Ліки – коли здоровий спосіб життя не достатній
Статини – найпоширеніші препарати для зниження LDL. Вони блокують вироблення холестерину в печінці.
Езетиміб – додається до статинів або використовується окремо, зменшуючи всмоктування холестерину в кишківнику.
PCSK9-інгібітори – для пацієнтів із дуже високим ризиком: ін’єкції двічі на місяць чи раз на три тижні суттєво знижують LDL.
Регулярний моніторинг. Аналіз крові на ліпідограму рекомендується 1–2 рази на рік або частіше, якщо рівень холестерину високий.
Індивідуальний підхід. Підбір препарату та дози відбувається лікарем, враховуючи супутні захворювання та переносимість.
Поради для успіху
- Плануйте тиждень: укладайте меню з корисних продуктів і записуйте тренування в щоденник.
- Поставте мету: наприклад, ходити 10 000 кроків або витримати три підходи по 12 присідань.
- Об’єднайтесь із друзями: разом робити фізичні вправи та варити корисні супи веселіше й ефективніше.
- Регулярні обстеження: не пропускайте прийоми до лікаря, щоб коригувати стратегію за потреби.
Змінивши щоденні звички, вже за кілька місяців ви помітите зниження «поганого» холестерину й покращення самопочуття. Бережіть своє серце – почніть сьогодні!
