Креатин є однією з найпопулярніших добавок у світі спортивного харчування. Він допомагає підвищити фізичну продуктивність, сприяє набору м’язової маси та відновленню після тренувань. Однак навколо креатину існує чимало міфів, які часто змушують спортсменів сумніватися в його безпеці та ефективності. У цій статті розглянемо основні питання, пов’язані з креатином, і пояснимо, як правильно його приймати, щоб досягти максимальних результатів.
Що таке креатин і як він працює?
Креатин – це органічна сполука, яка природно міститься в організмі людини, зокрема в м’язах і мозку. Основна функція креатину – забезпечення енергією клітин під час короткочасної інтенсивної активності.
Організм отримує креатин із харчових джерел, таких як червоне м’ясо та риба, а також синтезує його в печінці, нирках та підшлунковій залозі. У м’язах креатин перетворюється на креатинфосфат, який бере участь у виробленні аденозинтрифосфату (АТФ) – основного джерела енергії для клітин.
Креатин сприяє:
- Збільшенню енергетичного потенціалу під час тренувань;
- Підвищенню сили та витривалості;
- Збільшенню об’єму м’язів завдяки затримці води у клітинах.
Міфи про креатин
Навколо креатину зібралося чимало міфів, які часто базуються на застарілій або некоректній інформації. Розберімо найпоширеніші з них.
Креатин шкодить ниркам і печінці – правда чи міф?
Це один із найпопулярніших міфів. У здорових людей прийом креатину в рекомендованих дозах (3-5 г на день) не викликає шкоди для нирок і печінки. Дослідження підтверджують, що тривале застосування креатину не впливає на функції цих органів. Однак людям із хронічними захворюваннями нирок або печінки перед початком прийому креатину варто проконсультуватися з лікарем.
Чи викликає креатин затримку води та набряки?
Так, креатин може затримувати воду в м’язових клітинах, що часто сприймається як “набряк”. Проте цей ефект є позитивним для спортсменів, оскільки він сприяє збільшенню об’єму м’язів і покращенню їхньої продуктивності. Затримка води зазвичай не впливає на підшкірні тканини, тому про зовнішній вигляд хвилюватися не варто.
Креатин підходить лише бодібілдерам – чи це так?
Це ще один хибний стереотип. Креатин підходить для всіх видів спорту, де потрібні сила, швидкість або витривалість, зокрема для бігу, плавання, футболу та інших дисциплін. Він також корисний для людей, які прагнуть підтримати енергію та когнітивні функції, зокрема літніх людей.
Креатин і збільшення ваги: що відбувається насправді?
Креатин може викликати незначне збільшення ваги через затримку води в м’язах. Це не пов’язано із жировими відкладеннями, а є наслідком гідратації клітин, що сприяє їхньому росту та покращенню функціонування.
Користь креатину для спортсменів
Підвищення сили та витривалості. Завдяки поповненню запасів АТФ креатин допомагає збільшувати продуктивність під час інтенсивних тренувань.
Збільшення м’язової маси. Креатин сприяє росту м’язів завдяки поліпшенню синтезу білка та затримці води у м’язових клітинах.
Прискорення відновлення. Після фізичних навантажень креатин зменшує запалення та полегшує процес відновлення.
Покращення когнітивних функцій. Останні дослідження свідчать, що креатин позитивно впливає на мозок, зокрема на пам’ять і концентрацію уваги.
Як правильно приймати креатин?
Щоб отримати максимальний ефект від прийому креатину, важливо дотримуватися рекомендацій щодо дозування та режиму прийому.
- Фаза завантаження. У перші 5-7 днів рекомендується приймати 20 г креатину на день, розділяючи дозу на 4 прийоми. Це допоможе швидко наситити м’язи креатином.
- Стандартна схема. Після фази завантаження достатньо приймати 3-5 г креатину щодня для підтримки високого рівня речовини в організмі.
- Час прийому. Найкраще приймати креатин після тренування разом із вуглеводами та білками, що покращує його засвоєння.
- Перерви в прийомі. Деякі спортсмени роблять перерви на 1-2 місяці після кількох місяців прийому, щоб організм знову реагував на добавку/
Креатин є однією з найбільш досліджених і безпечних добавок у спортивному харчуванні. Дотримуючись рекомендацій, ви можете досягти високих результатів у тренуваннях, зміцнити своє тіло та покращити загальний стан здоров’я.
