Швидкість ходьби виявилася важливішою за кількість кроків для тривалості життя

Ідея про обов’язкові 10 тисяч кроків на день ніколи не мала серйозного наукового підґрунтя — цю цифру свого часу придумали маркетологи фітнес-трекерів, а не фізіологи. Нове дослідження команди із Сіднейського університету додає доказів того, що орієнтуватися варто не лише на дистанцію, а й на темп ходьби, який визначає інтенсивність навантаження на серцево-судинну систему.

Що саме показали дані

Науковці проаналізували показники понад 70 тисяч дорослих віком 40–69 років, за якими спостерігали приблизно вісім років. Активність фіксували трекери на зап’ясті — вони реєстрували і загальну кількість кроків, і темп руху, зокрема так званий піковий 30-хвилинний темп, тобто середню швидкість ходьби протягом найактивніших півгодини за день.

Порівняно з контрольною групою, яка проходила менше 5 тисяч кроків у повільному темпі, результати виявилися такими:

• 5 тисяч кроків на день у темпі близько 90 кроків за хвилину — зниження ризику смерті від усіх причин приблизно на 36%;
• подібний ефект давали й 7,5 тисячі кроків, пройдені повільніше;
• 7,5–10 тисяч кроків у швидкому темпі — зниження ризику більш ніж на 40%, найкращий результат серед усіх груп.

Швидким темпом дослідники вважали щонайменше 80 кроків за хвилину, тоді як середня доросла людина під час звичайної ходьби зазвичай робить близько 100 кроків за хвилину — тобто цей темп сама собою наближається до «швидкого» за критеріями дослідження.

Яка фізіологія стоїть за цим ефектом

Механізм, який пояснює отримані закономірності, доволі прямолінійний: темп ходьби визначає інтенсивність аеробного навантаження. Повільна прогулянка й швидка ходьба однакової тривалості по-різному навантажують серце й дихальну систему — друге ближче до помірної або інтенсивної фізичної активності, яка тренує серцево-судинну систему ефективніше за той самий проміжок часу. Це узгоджується з логікою рекомендацій ВООЗ, які взагалі не оперують кількістю кроків, а говорять про обсяг фізичної активності певної інтенсивності — щонайменше 150 хвилин помірного навантаження або 75 хвилин інтенсивного на тиждень.

Саме тому дослідники наголошують: для людей, яким складно виділити багато часу на тривалі прогулянки, підвищення темпу ходьби може бути способом отримати порівнянну користь за коротший проміжок часу, без збільшення загальної тривалості руху.

Наскільки надійні ці висновки

Це обсерваційне дослідження, опубліковане в British Journal of Sports Medicine, — воно фіксує статистичний зв’язок між темпом ходьби, кількістю кроків і ризиком смерті, але не доводить прямий причинно-наслідковий зв’язок у класичному сенсі рандомізованого контрольованого випробування. Люди, які здатні ходити швидше, можуть відрізнятися від малорухливих загальним станом здоров’я, наявністю хронічних захворювань чи іншими факторами, які самі впливають на тривалість життя, а не лише темп ходьби як такий.

Сильна сторона роботи — великий розмір вибірки, об’єктивні дані трекерів замість самозвітів учасників про власну активність, і роздільний аналіз смертності від серцево-судинних причин та від усіх причин загалом. Водночас вибірка обмежена віком 40–69 років, тож перенесення висновків на молодших чи значно старших людей потребує обережності.

Важливо й те, що автори не заперечують користь повільної ходьби. Для людей, які фізично не можуть підвищити темп через вік, стан суглобів чи інші обмеження, збільшення загальної кількості кроків у комфортному темпі залишається обґрунтованою стратегією зниження ризиків, пов’язаних із малорухливим способом життя — станом, з яким у світі щороку пов’язують мільйони смертей.

Практичний висновок дослідження радше методологічний: користь ходьби для здоров’я варто розглядати як добуток двох змінних — обсягу й інтенсивності, а не як досягнення однієї фіксованої цифри кроків. Це узгоджується з тим, як фахівці з фізичної активності вже давно радять оцінювати навантаження — не за кроками, а за загальним обсягом активності потрібної інтенсивності.