Ми щодня намагаємось обирати корисні продукти, додаємо більше овочів, шукаємо «правильні» крупи, читаємо етикетки. Бо всі ми хочемо одного — бути здоровими, мати енергію, підтримувати імунітет і почуватися добре в своєму тілі. Але часто навіть найякісніші продукти втрачають частину своєї користі ще до того, як потраплять на тарілку. Причина проста — неправильне приготування.
Більшість інгредієнтів дуже чутливі до температури, світла і навіть кисню. Тож якщо варити овочі надто довго або зберігати страви по кілька днів — поживні речовини, зокрема вітаміни, швидко руйнуються. Саме тому важливо розуміти, які кулінарні методи допомагають зберегти користь їжі, як готувати продукти максимально дбайливо та що впливає на втрату цінних елементів під час приготування.
Як приготування впливає на вітаміни: розбір по групах
Щоб зрозуміти, як не «виварити» користь із продуктів, важливо знати, як поводяться різні типи вітамінів при нагріванні, заморожуванні, смаженні та ін. Всі вітаміни умовно поділяють на дві групи: водорозчинні та жиророзчинні. І поводяться вони при готуванні дуже по-різному.
Водорозчинні вітаміни — найбільш вразливі
До них належать вітаміни групи B (B1, B2, B3, B5, B6, B9, B12) та вітамін C. Їхня особливість у тому, що вони швидко руйнуються під впливом:
- високої температури (особливо кип’ятіння),
- кисню,
- тривалого контакту з водою.
Вітамін С (аскорбінова кислота) — один з найнестабільніших. Його втрати можуть сягати 50–90% при термообробці. Наприклад, відварювання броколі у воді протягом 10 хвилин знищує понад 70% вітаміну С. А от приготування на пару — лише 20–30%.
Вітаміни групи B — також чутливі до температури. Наприклад:
- Вітамін B1 (тіамін) втрачає до 25% при обсмажуванні і понад 50% при тривалому варінні.
- Магній + B6 (піридоксин) руйнується вже при 120°C.
- B12 взагалі нестійкий до нагрівання понад 100°C і світла — його краще отримувати з сирих продуктів або добавок.
Згідно з дослідженням USDA (Міністерства сільського господарства США), при готуванні овочів на пару зберігається в середньому на 35–50% більше вітамінів C та B, ніж при звичайному варінні.
Жиророзчинні вітаміни — стійкіші, але не вічні
До них належать вітаміни A, D, E, K. Вони менш чутливі до води, але можуть окислюватись на повітрі і руйнуватись при смаженні на високих температурах, особливо у фритюрі.
- Вітамін A (ретинол) чутливий до кисню і світла. При смаженні або тривалому тушкуванні овочів (моркви, гарбуза) втрачається до 30% його вмісту.
- Вітамін D зберігається відносно добре, але довготривале запікання або повторне розігрівання продуктів знижує його ефективність.
- Вітамін E (токоферол), хоч і вважається стабільним, легко руйнується при смаженні на соняшниковій або кукурудзяній олії.
- Вітамін K — відносно стійкий, однак знижується при зберіганні в холодильнику або при повторному розігріванні.
Термін зберігання — теж фактор втрати
Навіть якщо продукт не обробляється термічно, вітаміни можуть поступово зникати при довгому зберіганні:
- Вітамін C у свіжій зелені знижується на 40% вже на 3-й день у холодильнику.
- У моркві, яка зберігається понад тиждень, падає вміст вітаміну A на 25%.
- У розморожених продуктах втрати вітамінів можуть бути більші, ніж у свіжих, особливо якщо їх кілька разів заморожували і розморожували.
Як готувати, щоб не знищити вітаміни: 7 ефективних методів
Навіть якщо ви не дієтолог і не фанат здорового харчування, знання базових принципів збереження вітамінів допоможе зробити ваш раціон дійсно корисним. Ось перевірені способи, які працюють у повсякденному житті.
Використовуйте пар
Готування на парі — один з найкращих способів зберегти вітаміни. Продукти не контактують з водою, температура нижча, ніж при смаженні, і процес триває недовго. Броколі, цвітна капуста, морква, риба — все це ідеально підходить для приготування на пару.
Дослідження, опубліковане в Journal of Food Science, показало, що парове приготування зберігає до 90% вітаміну C у шпинаті, тоді як варіння — лише 50%.
Не переварюйте овочі
Це найчастіша помилка. Якщо морква стає м’якою, а броколі втрачає колір — вітаміни вже втекли. Бланшування (2–3 хвилини у киплячій воді + різке охолодження в холодній) зберігає структуру, смак і користь.
Готуйте зі шкіркою
У шкірці багатьох овочів і фруктів зосереджена найбільша кількість вітамінів і мікроелементів. Це стосується картоплі, яблук, кабачків, огірків. Якщо продукт чистий і не оброблений хімією — готуйте без очищення.
Уникайте надлишку води
Чим більше води — тим більше вітамінів «вимивається». Якщо вже варите овочі — робіть це з мінімальною кількістю води або використовуйте бульйон для супу, щоб не втрачати цінні речовини.
Ріжте продукти безпосередньо перед приготуванням
Контакт із повітрям запускає процеси окислення. Якщо порізати яблуко чи моркву і залишити на 15 хвилин — частина вітамінів (особливо C) вже зникає. Чим менше часу від нарізання до готування — тим краще.
Не розігрівайте їжу багаторазово
Кожен цикл нагріву знищує частину вітамінів. Якщо приготували велику порцію — краще розділіть її на частини і розігрівайте лише те, що з’їсте.
Чи завжди достатньо вітамінів у їжі: роль магнію та B6
Навіть за ідеальних умов приготування організм не завжди отримує все, що потрібно. Причин багато: виснажені ґрунти, тривалий шлях продукту до магазину, порушення умов зберігання. І навіть якщо їжа виглядає «правильною», це ще не гарантія, що в ній залишилось достатньо вітамінів і мінералів.
Одними з найважливіших елементів для стабільної роботи організму є магній і вітамін B6. Разом вони утворюють ефективний тандем, який бере участь у понад 300 біохімічних реакціях. Магній — відповідальний за роботу нервової системи, м’язів, серця. А B6 допомагає йому краще засвоюватися, регулює обмін білків, впливає на імунітет і навіть психоемоційний стан.
За даними Всесвітньої організації охорони здоров’я, понад 70% людей мають нестачу магнію, а дефіцит B6 зустрічається у 1 з 4 дорослих.
Проблема в тому, що магній легко «вимивається» з організму — при стресі, фізичному навантаженні, зловживанні кавою чи алкоголем. Те ж саме стосується B6: він нестійкий до нагрівання, частково руйнується під час варіння м’яса, круп і навіть овочів.
У таких випадках доцільно розглядати додаткове джерело — дієтичну добавку магній + B6. Вона доступна в різних формах (таблетки, капсули, шипучі), і може допомогти:
- зменшити втому;
- підтримати нервову систему;
- полегшити симптоми ПМС;
- покращити якість сну;
- нормалізувати м’язову роботу.
На ринку України є чимало перевірених брендів, серед яких Olimp, Solgar, OstroVit.
Прості дії — велика різниця
Зберегти вітаміни у щоденній їжі — не складно. Це не вимагає дорогих гаджетів чи спеціальної освіти. Достатньо змінити кілька звичок: готувати швидше, уникати переварювання, не зберігати овочі тижнями, не гріти їжу по три рази. Кожен із цих кроків зменшує втрати корисних речовин і робить ваш раціон дійсно поживним.
Пам’ятайте:
- Найцінніше — в свіжих, мінімально оброблених продуктах.
- Пар, бланшування, тушкування — ваші союзники.
- Чим менше «кухонної агресії», тим більше користі на тарілці.
Їжа — це не тільки смак, це ваше майбутнє здоров’я. І навіть дрібні зміни сьогодні вплинуть на те, як ви почуватиметесь завтра.
